värikkäitä kasviksia

Terveellinen ruokavalio ei tarkoita pelkästään tiukkoja ruokavaliorajoja, epärealistisen laihana pysymistä, tai herkullisten ruokien kieltämistä itseltä. Sen sijaan tarkoituksena on tuntea olo mahtavaksi, saada lisää energiaa, kehittää terveyttä ja tasapainottaa mieliala. Netistä, lehdistä, televisiosta ja kirjoista saadaan jatkuvasti erilaista tietoa siitä, mikä on tämän hetken tutkimusten mukaan terveellinen ruokavalio ja mitä siihen ei tulisi kuulua. Tämä voi usein aiheuttaa paljon hämmennystä ja voi tuntua ylivoimaiselta löytää juuri itselleen sopiva ruokavalio, jota pystyy noudattamaan pitkäaikaisesti. Yksi asiantuntija suosittelee yhtä ruoka-ainetta, samalla kun toinen kertoo sen negatiivisista puolista.

Tämä blogi on tehty antamaan vinkkejä siihen, kuinka löytää itselle sopiva terveellinen ruokavalio ja kuinka sen pitkäjänteinen noudattaminen onnistuu. Lisäksi syvennytään pohtimaan sitä, voiko ulkona syöminen olla myös terveellistä ja miten sosiaalisissa tilanteissa pysytään kiinni terveellisessä ruokavaliossa, vaikka ympäristön houkutukset olisivat suuret. Motivaatio on yksi niistä tärkeimmistä ominaisuuksista, mitä tarvitaan itsekurin pitämiseen. Lisäksi mielessä tulee pitää ne kaikki lukuisat edut, joita terveelliset elämäntavat tuovat tullessaan. Näihin kuuluu henkinen, fyysinen, sosiaalinen ja fysiologinen parempi olo, mitä ei ole mahdollista toteuttaa ilman ruokavalion muutosta.

Usein ajatellaan ruokavalion vaikuttavan vain tiettyjen sairauksien välttelemisessä ja painon tasapainottamisessa, mutta sillä on myös suuri merkitys mielialoihin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Esimerkiksi lukuisat mielisairaudet, kuten masennus, strassi ja ahdistus, ovat huomattavasti yleisempiä niillä ihmillä, joiden ruokavalio sisältää prosessoituja lihoja, pakattuja annoksia, pikaruokaa ja sokerisia välipaloja. Jatkamalla epäterveellistä ruokavaliota voidaan myös vaikuttaa siihen, kehittyykö henkilölle ADHD, skitsofrenia, Alzheimerin tauti, tai varsinkin nuorilla, kohonnut itsemurhan riski. Näiden syiden takia ruokavaliota ei missään nimessä pidä ottaa leikin asiana.

Syömällä lisää hedelmiä, vihanneksia ja omatekoisia ruokia, voidaan vähentää sokerin, sekä puhdistettujen hiilihydraattien saantia ja parantaa mielialaa, sekä alentaa riskiä mielisairauksille, fyysisten sairauksien lisäksi. Tutustu blogin artikkeleihin ja löydä itsellesi sopivat vinkit terveelliseen ruokavalioon.

Älä pelkää hiilihydraatteja

Terveellinen ruokavalio pitää sisällään tarvittavan määrän energiaa, joka takaa sen, että sekä keho että mieli pysyvät terveinä ja virkeinä. Energiaa saadaan hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta. Nämä ovat välttämättömiä ravintoaineita ja koostavat perustan terveelliselle ja monipuoliselle ruokavaliolle.

Hiilihydraatteja ovat tärkkelys, erilaiset sokerit, sekä ravintokuitu. Keho tarvitsee hiilihydraatteja säännöllisesti, sillä se toimii ikään kuin kehon polttoaineena ja on elimistön tärkein energian lähde. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös aivoille, sillä aivot käyttävät energialähteenä hiilihydraateista muodostuvaa glukoosia. Hiilihydraatteja löytyy viljatuotteista, hedelmistä, marjoista, kasviksista ja perunasta.

Kun valitset ateriallesi hiilihydraatteja, kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että on olemassa sekä hyviä, että hieman huonompia vaihtoehtoja. Hyviä hiilihydraatteja ovat ne ruoka-aineet, jotka sisältävät paljon vitamiineja, kivennäisaineita, sekä paljon ravintokuita. Parhaita ravintokuidun lähteitä ovat muun muassa täyshyväviljat, kasvikset ja hedelmät ja laadukkaita hiilihydraatteja ovat edellä mainittujen ruoka-aineiden lisäksi myös marjat, pähkinät ja siemenet.

Huonompia vaihtoehtoja taas ovat puhdistettu vilja, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja pasta, sekä erilaiset sokeripitoiset leivonnaiset. Jos olet pastan ja riisin ystävä, voit onneksi vaihtaa epäterveellisemmät versiot kuitupitoisempiin vaihtoehtoihin, eli täysjyväpastaan ja -riisiin.

Proteiinista energiaa

Toinen tärkeistä energianlähteistä on proteiini, jota saa kalasta, siipikarjasta, kananmunista, palkokasveista ja pähkinöistä. Kun valitset ruokavalioosi proteiinia sisältäviä ruokia, kannattaa kuitenkin välttää pekonia, punaista lihaa ja muita prosessoituja lihavalmisteita, joista on enemmän haittaa kuin hyötyä silloin kun niitä kuluttaa liian suuria määriä. Vähärasvaisia ja terveellisiä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kalat ja muut merenelävät, pavut ja linssit, kananmunat, riistaeläimet kuten hirvi ja poro, kana ja kalkkuna, raejuusto, parsakaali, pähkinät ja siemenet.

Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, voit siitä huolimatta saada proteiinia runsaasti ilman ylimääräisiä lisäravinteita. Vaikka ruokavaliosi ei sisältäisikään lainkaan eläinkunnan tuotteita, saat proteiinia täyshyväviljasta, soijasta, kvinoasta, kikherneistä, mustapavuista, kurpitsansiemenistä, cashewpähkinöistä, pistaasipähkinöistä ja mustasilmäpavuista.

Suomessa ollaan myös kasvissyöjien ja vegaanista ruokavaliota noudattavien iloksi herätty valmistamaan huomattavasti enemmän kasvispitoista ruokaa ja lihan voi nykyään korvata esimerkiksi nyhtökauralla tai härkiksellä. Myös soijarouhe ja tofu pitävät sisällään proteiinia.

Liha ja eläinkunnan tuotteet eivät siis suinkaan ole ainoita proteiininlähteitä, eikä kasvissyöjien tarvitse turvautua proteiinipatukoihin tai proteiinijauhoihin saadakseen tarvittavan määrän proteiinia. Vaikka proteiinia ollaankin alettu mainostamaan suuresti viime vuosien aikana ja kauppoihin on ilmestynyt valtavasti erilaisia valmisteita (proteiinirahka, proteiinipatukat, proteiinijauheet, proteiinijuomat), ei ihminen loppujen lopuksi tarvitse kovinkaan paljoa proteiinia päivittäin. Suomessa virallisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin saantisuositus on 1,1 – 1,3 g yhtä kg kohden, tai 10 – 20 % päivän energiasta.

Hyvät rasvat ovat välttämättömiä terveyden kannalta

Kolmas tärkeä ravintoaine on rasva. Terveelliset rasvat ovat koostumukseltaan pehmeitä ja ne ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Laihduttajat yleensä välttävät rasvaa tai jättävät sen kokonaan pois ruokavaliosta, mutta se ei ole tarpeellista tai edes suositeltavaa, sillä elimistömme tarvitsee hyviä rasvoja pysyäkseen terveenä. Rasvojakin löytyy siis sekä huonoja, että hyviä, joten valitse lautaselle pehmeitä ja terveellisiä rasvoja. Näitä rasvoja sisältäviä ruokia ovat muun muassa kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avocado ja kala.

Rasvan määrää tärkeämpää on sen laatu. Rasvat voidaan jakaa kahteen eri ryhmään: tyydyttyneisiin rasvahappoihin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Erilaiset rasvat voi tunnistaa jo helposti niiden ulkomuodosta, sillä tyydyttynyt rasva on kovaa, kun taas tyydyttymätön rasva on pehmeää tai juoksevaa.

Pehmeitä rasvoja, eli terveellisiä vaihtoehtoja ovat muun muassa kasviöljyt, kuten kookosöljy ja oliiviöljy, rasvainen kala, kuten siika, muikku ja kirjolohi, sekä pähkinät. Kovia rasvoja taas löytyy punaisesta lihasta, rasvaisista maitovalmisteista, juustoista ja leivonnaisista. Saadaksesi hyviä rasvoja, vaihda salaatinkastikkeet esimerkiksi oliiviöljyyn, punainen liha kalaan ja laita leivänpäälle levitteitä, jotka sisältävät kasviöljyä.